தூக்கம் – எவ்வளவு நேரம் கட்டாயம் தேவை ?

சரியாகத் தூங்காவிட்டால் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு “ சரி நாம் போதிய அளவு தூங்கவில்லை” என்று தெரியும்.

ஆனால் எது “போதிய அளவு தூக்கம்” ?

இதற்கு விடை, “உங்கள் வயது என்ன என்பதில் தான் இருக்கிறது”, என்கிறது வாஷிங்டனில் இருந்து இயங்கும் தேசிய தூக்க நிறுவனம் சமீபத்தில் நடத்திய ஒரு ஆய்வு.
குறிப்பிட்ட நேரத்தில் குறிப்பிட்ட வேலையைச் செய்யும் பழக்கமின்மை, மது மற்றும் காபி அல்லது பிற உடனடி சக்தி தரும் பான்ங்களை அருந்துவது போன்றவியும், அலாரம் கடிகாரங்கள் மற்றும், சூரிய வெளிச்சம் போன்றவை உடலில் தூக்கத்தை குறிப்பிட்ட நேரத்தில் வரவழைக்கும் இயல்பான உணர்வுக்கு இடைஞ்சல் தரும் என்கிறது இந்த ஆய்வு.

தனிப்பட்ட மனிதர்களின் சொந்த வாழ்க்கை முறைதான் இந்த தூக்கத்துக்கான தேவைகளை புரிந்துகொள்ள உதவ முக்கியமான அம்சம் என்று கூறும் அமெரிக்க தேசிய தூக்க நிறுவனம் (The US National Sleep Foundation) ஆனால் ஒருவரது வயது என்ன என்பதைப் பொறுத்து பொதுவான பரிந்துரைகளைத் தரலாம் என்கிறது.

வயதுக்கேற்ற தூக்கம்

பிறந்த குழந்தைகள் ( 0 முதல் மூன்று மாதங்கள் வரை) : புதிதாக பிறந்த குழந்தைகள் நாளொன்றுக்கு 14லிருந்து 17 மணிநேரம் வரை தூங்க வேண்டும் ஆனால் 11லிருந்து 13 மணிநேரம் தூங்கினால் கூட போதும். ஒரு நாளுக்கு 19 மணிநேரங்களுக்கு மேல் தூங்கவிடக்கூடாது .

குழந்தைகள் (4-முதல் 11 மாதம் வரை): தினசரி 12லிருந்து 15 மணி நேரங்கள் வரை தூங்கவேண்டும், குறைந்த்து 10 மணி நேரங்கள் தூங்கினால் கூட போதும். ஆனால் 18 மணிநேரங்களுக்கு மேல் தூங்கக் கூடாது.

தளிர்நடை பயிலும் குழந்தைகள் ( 1லிருந்து 2 வயது வரை): தினமும் 11லிருந்து 14 மணிநேரங்கள் வரை தூங்க வேண்டும் . ஆனால் 9லிருந்து 16 மணிநேரங்கள் வரை தூங்கலாம்.

பள்ளி செல்லும் முன் வயதுக் குழந்தைகள் ( 3லிருந்து 5 வயது வரை) : தினமும் 10லிருந்து 13 மணி நேரங்கள் தூங்கவேண்டும் என்பது வல்லுநர்கள் பரிந்துரை, ஆனால் 8 மணிநேரங்களுக்கு குறைவாகவோ அல்லது 14 மணி நேரங்களுக்கு மேலாகவோ தூங்குவது பொருத்தமற்றது என்று கூறப்படுகிறது.

பள்ளி செல்லும் வயது சிறார்கள் ( 6லிருந்து 13 வயது வரை): ஒன்பது மணிநேரத்திலிருந்து 11 மணிநேரம் வரை தினமும் தூங்கவேண்டும் என்கிறது இந்த நிறுவனம். தினமும் 7 மணிநேரத்துக்குக் குறைவான அல்லது 12 மணிநேரத்துக்கு மேலான தூக்கம் ஆரோக்கியமானதல்ல என்றும் அது கூறுகிறது.

பதின்பருவச் சிறார்கள்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க நேரம் என்பது 8லிருந்து 10 மணிநேரம் வரைதான். இந்த வயது சிறார்கள் தினமும் 11 மணி நேரங்களுக்கு மேலாகவோ அல்லது 7 மணிநேரங்களுக்கு குறைவாகத் தூங்குவது தவறு என்று எச்சரிக்கிறது இந்த நிறுவனம்.

வயது வந்த இளைஞர்கள் ( 18லிருந்து 25 வயது வரை): தினமும் 7லிருந்து 9 மணி நேரங்கள் வரை தூங்கலாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் தூக்கம் 6 மணிநேரத்துக்குக் குறைவானதாகவோ அல்லது 11 மணி நேரங்களுக்கு மேலோ போகக்கூடாது.

வயது வந்தவர்கள் ( 26லிருந்து 64 வயது வரை): மேலே குறிப்பிடப்பட்ட வயது வந்த இளைஞர்களுக்கான அதே பரிந்துரைதான் இவர்களுக்கும்.

மற்ற வயது வந்தவர்கள் ( 65 வயது, அதற்கு மேல்): ஆரோக்கியமான தூக்கம் என்பது தினசரி 7லிருந்து 8 மணிநேரம் வரை, ஆனால் ஐந்து மணி நேரத்துக்குக் குறைவாகவோ அல்லது 9 மணிநேரத்துக்கு மேலோ போகக்கூடாது.

தரமான தூக்கம், பரிந்துரைகள்

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த பல்வேறு பரிந்துரைகளையும் இந்த தேசிய தூக்க நிறுவன வல்லுநர்கள் வெளியிட்டிருக்கிறார்கள்.

முதலில் , முக்கியமாக, தூக்கத்துக்கு முன்னுரிமை தரப்படவேண்டும் என்று கூறும் அவர்கள், ஆனால் இந்த ஆலோசனைகளையும் முக்கியமாகக் கருதுகிறார்கள்.

அவை:

1)தூங்கும் நேரம் ஒரு குறிப்பிட்ட, அட்டவணைப்படுத்தப்பட்ட நேரத்தில் அமையவேண்டும், வார இறுதி நாட்களில் கூட.

2)படுக்கும் நேரத்தில் மனத்தை அமைதிப்படுத்தும் சில நடைமுறைகள்.

3)தினசரி உடற்பயிற்சி

4)படுக்கையறையில், சரியான வெப்பநிலை, ஒலி மற்றும் ஒளி அளவு

5)சௌகரியமான படுக்கை மற்றும் தலையணைகள்.

6)மது மற்றும் காபி போன்ற தூக்கத்தை “ஒளிந்திருந்து திருடும்” பொருட்கள்.

7)மின்னணுவியல் கருவிகள் ( கைத்தொலைபேசி , ஐ.பாட் போன்றவை) படுக்கப்போகுமுன் அணைக்கப்படவேண்டும்