Home பெண்கள் தாய்மை நலம் பெண்கள் கர்ப்பகாலத்தில் தூக்கம் எப்படி அமையவேண்டும்

பெண்கள் கர்ப்பகாலத்தில் தூக்கம் எப்படி அமையவேண்டும்

76

தாய்மை நலம்:கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, வயிறு பெரிதாவதால் பல செயல்களைச் செய்வது சிரமமாகிவிடும். எப்போதும் செய்வது போல் எல்லா செயல்களையும் செய்வது எளிதாக இருக்காது, சில சமயம் தீங்காகவும் முடியலாம். இந்த சமயத்தில் சரியான உடல் தோரணையைப் பழக்கிக்கொள்வது மிக முக்கியமாகும். அதாவது உங்கள் உடல் தோரணைகள் முதுகிற்கு குறைந்தபட்ச சிரமத்தை கொடுக்கும் வகையில் இருக்க வேண்டும். கர்ப்பமான பெண்கள் உட்காரவும் தூங்கவுமான சரியான உடல் தோரணைகளைப் பற்றி இந்தக் கட்டுரையில் பார்ப்போம்:

உட்காரும்போது (Sitting Postures):

முதுகை நேராக வைத்து உட்கார வேண்டும்: நாற்காலியில் உட்காரும்போது, பிட்டங்கள் நாற்காலியின் பின்பகுதியில் படும்படி உட்கார வேண்டும்.
முதுகுக்கும் நாற்காலியின் பின்பக்கத்திற்கும் இடையே உள்ள இடைவெளியில் தலையணை, குஷன் போன்று ஏதேனும் ஒன்றையும் வைத்துக்கொள்ளலாம்.

நினைவில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் (Things to remember):

உங்கள் உடலின் எடை இடுப்பின் இரண்டு பக்கமும் சம அளவில் பகிர்ந்திருக்க வேண்டும்.
இடுப்பும் முழங்காலும் செங்குத்துக் கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால் கால்களை வைத்துக்கொள்ள ஃபுட்ரெஸ்ட் பயன்படுத்தலாம்.
கால்களை குறுக்காக வைத்து உட்கார வேண்டாம்.
பாதங்கள் தரையில் முழுதும் பதிந்திருக்க வேண்டும்.
ஒரே நிலையில் அரை மணிநேரத்திற்கும் மேலாக உட்கார்ந்திருக்க வேண்டாம்.
அலுவலகத்தில் பணிபுரியும்போது, அட்ஜஸ்ட் செய்யக்கூடிய நாற்காலியைப் பயன்படுத்தினால், டெஸ்க்கிற்கு அருகில் இருக்கும் வகையில் உட்கார்ந்துகொள்ளவும். தோள்களை தளர்வாக வைத்துக்கொள்ளவும், கைகளையும் முழங்கைகளையும் நாற்காலியின் கைகளின் மீது அல்லது டெஸ்க்கின் மீது வைக்கவும்.
சுற்றக்கூடிய நாற்காலிகள் எனில், இடுப்பை மையமாக வைத்து உடல் முறுக்கும் வகையில் டெஸ்க்கை விட்டு தூரச் செல்ல வேண்டாம். அப்படி திரும்ப வேண்டும் எனில் உடல் முழுதும் திரும்பும்படி திருப்பலாம்.
எழுந்து நிற்கும் முன்பு, நாற்காலியின் முன் ஓரத்திற்கு மெதுவாக நகர்ந்து வரவும். அதன் பிறகு கால்களை நேராக்கிப் பிறகு எழுந்து நிற்கவும். இடுப்பை மையமாக வைத்துக் குனிய முயற்சிக்க வேண்டாம்.
தூங்குவதற்கான, படுப்பதற்கான சரியான தோரணைகள் (Best Sleeping or Lying Down Positions)

ஒருக்களித்துப் படுத்தல்: கர்ப்பகாலத்தில் ஒருக்களித்துப் படுப்பதே தூங்குவதற்கான சரியான முறை என்று கருதப்படுகிறது. இடது பக்கமாக ஒருக்களித்துப் படுப்பது இன்னும் நல்லது. இதனால் தொப்புள் கொடியின் மூலம் கருவிலுள்ள குழந்தைக்குச் செல்லும் இரத்தம் (அதன் மூலம் ஊட்டச்சத்துகளும்) அதிகரிக்கும். தூக்கத்திலிருந்து விழிக்கும்போது, நீங்கள் வலது பக்கம் ஒருக்களித்துப் படுத்திருப்பதைக் கண்டால், மீண்டும் இடதுபக்கம் ஒருக்களித்துப் படுத்துக்கொள்ளலாம்.

தலையணை வைக்கும் முறை: தலையணையை உங்கள் தலைக்கு அடியில் வைக்க வேண்டும், தோள்களுக்கு அடியில் வைக்கக்கூடாது. தலையணை சரியான தடிமன் கொண்டதாகவும் உங்கள் முதுகிற்கு அதிக சிரமம் கொடுக்காதபடியும் இருக்க வேண்டும்.
கூடுதல் தலையணைகள் பயன்படுத்தலாம்:
காலின் மேல்பகுதியின் எடையைத் தாங்க, கால்களுக்கு இடையில் தலையணை ஒன்றை வைத்துக்கொள்ளலாம்.
வயிற்றுப் பகுதியைத் தாங்க ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம்.
முதுகுக்கு ஒன்றை வைத்துக்கொள்ளலாம்.
நினைவில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்:

குப்புறப் படுத்துத் தூங்கக்கூடாது.
மல்லாந்து படுத்து தூங்கினால், முதுகு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனைகள் வரலாம், தொப்புள் கொடிக்கான இரத்த ஓட்டம் குறையலாம்.
ஒருக்களித்துப் படுக்கும்போது, முதுகை வளைத்துக் கொள்ள வேண்டும், முழங்கால்களை சற்று மடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
படுக்கையில் இருந்து எழும்போது, முதலில் பக்கவாட்டில் திரும்பி, பிறகே கால்களையும் முழங்கால்களையும் அசைத்து படுக்கையின் ஓரத்திற்குக் கொண்டு வர வேண்டும். கைகளைப் பயன்படுத்தி, எழும்பி உட்கார வேண்டும், பிறகு மெதுவாக படுக்கையின் பக்கவாட்டில் தரையில் கால்களை வைக்க வேண்டும்.
உங்கள் புவியீர்ப்பு மையம் மாறி இருக்கும் என்பதால், சமநிலையில் சற்று தடுமாற்றம் இருக்கலாம், ஆகவே உங்கள் தினசரி செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது கவனமாக இருக்கவும். ஏதேனும் பிரச்சனை இருந்தால், மருத்துவரை அணுகவும்.